Le travail en VO2 max est indispensable pour franchir un cap en cyclisme. C’est l’intensité qui permet d’augmenter ta capacité maximale à utiliser l’oxygène et donc de produire plus de puissance sur des efforts courts et intenses. Bien utilisé, c’est un levier extrêmement efficace pour progresser rapidement.
Sur Zwift, ce type d’entraînement est particulièrement intéressant car le mode ERG permet de rester précisément dans la bonne zone d’intensité, même lorsque la fatigue monte fortement.
Sommaire
Pourquoi travailler en VO2 max ?
La zone VO2 max correspond généralement à un effort situé entre 105 % et 120 % de la FTP. C’est une intensité très élevée, impossible à tenir longtemps, mais qui sollicite fortement le système cardiovasculaire.
Ce type de travail permet d’augmenter la puissance aérobie maximale, d’améliorer la capacité à encaisser les changements de rythme et de mieux gérer les efforts explosifs comme les attaques, les relances ou les passages raides.
Si tu ne connais pas encore ta FTP, je t’explique comment l’estimer dans cet article dédié au test FTP.
Structure de l’entraînement
Cet entraînement VO2 max est volontairement court et intense. Il demande de la fraîcheur et doit être placé sur une séance clé de la semaine, avec une bonne récupération avant et après.
Échauffement
10 minutes progressif
3 accélérations de 30 secondes pour activer le système cardio respiratoire
Bloc principal
5 à 6 répétitions d’efforts courts en VO2 max
Récupération active entre chaque répétition
Retour au calme
10 minutes très souple
Durée totale
Environ 50 à 60 minutes
Exemple concret à créer sur Zwift
Bloc Warm up
10 min progressif de 55 % à 75 % FTP
3 accélérations de 30 sec à 110 % FTP
Récupération 1 min à 60 % FTP
Bloc Intervals
5 x 3 min à 110 % de FTP
Récupération 3 min à 60 % FTP entre chaque effort
Bloc Cooldown
10 min dégressif jusqu’à 50 % FTP
Si tu veux apprendre à créer ta propre séance sur Zwift, j’ai préparé un tuto pas à pas qui t’explique chaque étape simplement.
Ressenti attendu
Les efforts VO2 max sont très exigeants. La respiration devient rapidement difficile et la sensation d’essoufflement est forte dès la première minute.
Chaque intervalle doit être difficile mais réalisable. Si tu exploses avant la fin des répétitions, la puissance cible est probablement trop élevée. L’objectif est de finir la séance avec une fatigue importante mais contrôlée.
Conseils pour bien réussir la séance
- Utilise le mode ERG pour rester précis sur l’intensité
- Reste bien gainé et stable sur le vélo
- Ne pars pas trop fort sur les premières répétitions
- Ventile correctement et bois régulièrement
- Prévois une journée plus légère ou de repos le lendemain
Progression possible
Au fil des semaines, tu peux augmenter progressivement le volume de travail en VO2 max. Par exemple passer de 5 à 6 répétitions, ou augmenter la durée des efforts à 4 minutes.
L’objectif n’est pas d’augmenter la puissance indéfiniment, mais d’accumuler plus de temps de qualité dans cette zone tout en gardant une bonne exécution.
Conclusion
Le travail VO2 max est l’un des plus efficaces pour améliorer rapidement ta puissance et ta capacité à encaisser des efforts intenses. Bien placé dans ta planification, il complète parfaitement les séances d’endurance, de Sweet Spot et de Tempo.
C’est une séance exigeante, mais redoutablement efficace pour passer un cap en performance.