Créer son propre entraînement sur Zwift peut sembler compliqué au premier abord. En réalité, c’est l’une des fonctionnalités les plus simples et les plus utiles de la plateforme. En quelques minutes, sans connaissances techniques particulières, tu peux construire une séance parfaitement adaptée à ton niveau, à tes objectifs et au temps dont tu disposes.
Si tu veux d’abord voir le matériel et le setup idéal pour t’entraîner sur Zwift, j’ai détaillé tout ça dans cet article dédié au home-trainer.
L’idée de cet article est simple : te montrer que créer un entraînement sur Zwift, c’est surtout une affaire de glisser-déposer, de quelques chiffres à entrer et d’un peu de logique. Rien de plus.
Sommaire
Pourquoi créer ses propres entraînements
Les entraînements proposés par défaut sur Zwift sont très bien, mais ils restent génériques. Créer ta propre séance te permet de coller exactement à ce que tu veux travailler :
- une séance courte quand tu manques de temps
- un travail spécifique en endurance, seuil ou intensité
- une séance donnée par ton coach
- ou simplement une séance que tu aimes refaire
C’est aussi un très bon moyen de mieux comprendre ton entraînement et ta puissance.
Où se trouve l’éditeur d’entraînement sur Zwift
Depuis l’écran d’accueil de Zwift, en haut de la page, rends-toi dans la section ENTRAÎNEMENTS.
Sur la page qui s’ouvre, à gauche de l’écran, tu trouveras le bouton PERSONNALISÉS.
Ici se trouvent tous les entraînements que tu as créés.
Pour créer un nouvel entraînement, clique sur la case bleue CRÉER UN ENTRAÎNEMENT.
C’est ici que tout se passe.
À partir de ce moment, tu arrives sur une page blanche avec une timeline au centre et des blocs d’intensité disponibles sur le côté.
Le principe de base : glisser déposer des blocs
Tout fonctionne par blocs. Tu choisis un bloc, tu le fais glisser sur la timeline et tu construis ta séance comme un puzzle. Visuellement, tout est très clair.
Sur la droite de l’écran, chaque bloc coloré représente une zone d’effort. Si tu as renseigné ta FTP dans les paramètres de Zwift, ces zones s’ajustent automatiquement.
GRIS = récupération
BLEU = endurance
VERT = tempo
JAUNE = seuil
ROUGE = VO2 max
En dessous, tu trouves des blocs plus spécifiques. Par exemple :
WARMUP = échauffement. Idéal en début de séance pour monter progressivement en puissance et préparer ton corps à l’effort.
COOLDOWN = retour au calme. Idéal en fin de séance pour redescendre progressivement en intensité et détendre le corps.
INTERVALS = bloc pour créer facilement des intervalles. Tu choisis la puissance et la durée de l’effort, la puissance et la durée de la récupération, puis le nombre de répétitions.
Par exemple : 10 fois 1 minute à 300 watts avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
FREE RIDE = rouler librement. Tu choisis simplement une durée et tu roules à la puissance que tu veux pendant ce temps.
TEXT EVENT : permet d’afficher un message personnalisé pendant ta séance. Par exemple : « Bois un coup » si tu oublies de t’hydrater.
Régler la durée et l’intensité
Une fois un bloc posé, il suffit de cliquer dessus. Tu peux alors définir :
- la durée du bloc, en minutes ou secondes
- l’intensité, soit en pourcentage de FTP, soit en watts
Pour choisir entre watts et pourcentage de FTP, clique sur le menu déroulant à droite de « AFFICHER » en bas de l’écran.
Pas besoin de calcul compliqué. Si ta FTP est bien renseignée dans Zwift, les pourcentages font tout le travail.
Tu ajustes, tu regardes le graphique, et tu visualises immédiatement à quoi ressemblera ta séance.
Régler la cadence
Si tu souhaites imposer une cadence à respecter, tu peux utiliser le bloc CADENCE. Il permet de définir une cadence cible et, pendant l’effort, si tu t’éloignes trop de cette valeur, un message s’affichera à l’écran, comme « Augmente la cadence » ou « Réduis la cadence ».
Cette option est particulièrement intéressante pour programmer des séances de force avec des RPM spécifiques.
Pour définir une cadence cible, glisse-dépose le bloc cadence directement sur l’un des blocs déjà placés sur la timeline. Cela ouvrira un champ de réglage dédié à la cadence pour ce bloc.
Construire une séance simple : exemple concret
Voici un exemple très basique :
- 10 minutes d’échauffement progressif
- 3 x 5 minutes à une intensité soutenue avec 3 minutes de récupération entre chaque effort
- 10 minutes de retour au calme
Tu poses les blocs dans cet ordre, tu règles les durées, tu ajustes l’intensité, la cadence si nécéssaire et c’est terminé.
En moins de cinq minutes, ta séance est prête.
Enregistrer et lancer l’entraînement
Une fois la création de ton entraînement terminée, tu lui donnes un nom, tu l’enregistres, et elle apparaît automatiquement dans ta bibliothèque d’entraînements personnalisés.
Le jour où tu veux la faire :
- tu sélectionnes ton entraînement
- tu lances une sortie
- et Zwift s’occupe du reste
La résistance s’adapte automatiquement si tu utilises le mode ERG.
Le mode ERG, idéal pour tes entraînements personnalisés
Si tu utilises un home trainer connecté compatible, le mode ERG est un véritable atout pour profiter pleinement des entraînements que tu viens de créer.
En mode ERG, Zwift contrôle automatiquement la résistance de ton home trainer afin de maintenir la puissance cible définie dans chaque bloc. Peu importe ton braquet ou ta vitesse, la puissance demandée reste stable. Plus besoin de changer de vitesse pour ajuster l’intensité, tu pédales simplement et Zwift s’occupe du reste.
C’est ce qui rend les entraînements structurés particulièrement efficaces. Tu peux te concentrer sur ton effort, ta cadence et ta posture, tout en respectant précisément les zones de puissance prévues dans ta séance.
Quelques conseils simples avant de te lancer
- Commence simple : Une séance courte et lisible vaut mieux qu’un entraînement trop compliqué.
- Teste tes entraînements : N’hésite pas à faire une première version et à l’ajuster après l’avoir essayée.
- Adapte à ton niveau : Inutile de copier des séances trop dures. Un entraînement efficace est un entraînement que tu peux répéter.
Conclusion
Créer un entraînement sur Zwift, ce n’est ni réservé aux experts ni aux coachs. C’est un outil simple, visuel et très intuitif. Une fois que tu as compris le principe des blocs et des pourcentages de FTP, tu peux construire quasiment n’importe quelle séance.
Si tu hésitais à te lancer, retiens une chose : ouvre l’éditeur, glisse des blocs, règle quelques chiffres, et appuie sur start.
Exemples d’entraînements
Dans les articles ci-dessous, je te donne des exemples de séances concrètes selon différents objectifs :
- TEST FTP : RAMP TEST
- ENDURANCE FONDAMENTALE
- TEMPO
- SWEET SPOT
- SEUIL
- VO2 MAX
- ANAÉROBIE
- SPRINTS
- CADENCE
- FORCE SOUS-CADENCE
- RÉCUPÉRATION ACTIVE