L’endurance fondamentale est le pilier de toute progression en cyclisme. Elle doit représenter la majorité de tes entraînements. C’est elle qui construit ta base, permet d’enchaîner les semaines sans fatigue excessive et rend tous les autres types de séances plus efficaces.
C’est aussi le type d’entraînement que beaucoup négligent ou réalisent trop intensément.
Sur home-trainer, elle est très simple à mettre en place et incroyablement efficace sur le long terme.
Dans cet article, je t’explique simplement à quoi sert ce type d’entraînement, quelle intensité viser et comment créer une séance d’endurance fondamentale efficace dans Zwift.
Sommaire
À quoi sert l’endurance fondamentale ?
L’objectif est d’améliorer la capacité de ton corps à produire de l’énergie avec l’oxygène, améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie et habituer le corps à rouler longtemps sans fatigue excessive. C’est un entraînement qui se fait à faible intensité.
Concrètement, elle permet de :
- construire une base solide pour tous les autres entraînements
- améliorer la récupération entre deux séances intenses
- augmenter l’endurance globale
- préparer le corps aux sorties longues et aux cyclosportives
C’est le socle. Sans elle, difficile de progresser durablement.
Quelle intensité viser ?
En endurance fondamentale, tu dois pouvoir parler facilement en roulant. Sur Zwift, cela correspond généralement à :
55% à 75% de FTP = zone bleue dans l’éditeur d’entraînement.
Si tu ne connais pas encore ta FTP, commence par faire une estimation via un RAMP TEST sur Zwift. Je détaille pas à pas comment réaliser un ramp test sur Zwift dans cet article.
La sensation doit rester confortable du début à la fin.
À quoi ressemble une séance sur Zwift ?
Sur Zwift, ce type d’entraînement est très simple à créer. Il s’agit principalement de blocs en endurance, parfois avec une légère progressivité.
Exemple de séance endurance fondamentale
- 10 minutes échauffement progressif
- 45 à 90 minutes en endurance régulière
- 5 à 10 minutes retour au calme
Tu peux aussi varier légèrement l’intensité en fin de séance pour casser la monotonie, mais l’objectif reste toujours la facilité.
Exemple concret à créer sur Zwift
Bloc Warm up : 10 min progressif
Bloc bleu zone 2 à 65% de FTP : durée 60 min
Bloc Cooldown : 10 min dégressif
Simple, propre, efficace.
Si tu veux apprendre à créer ta propre séance sur Zwift, j’ai préparé un tuto pas à pas qui t’explique chaque étape simplement.
Mode ERG ou libre ?
Je recommande le mode ERG pour rester parfaitement dans la bonne zone sans avoir à y penser. C’est idéal si tu veux te concentrer uniquement sur ton pédalage, ou même regarder une série pendant la séance.
Tu peux aussi rouler en libre si tu préfères gérer ton effort toi-même. Dans ce cas, reste attentif aux variations de pente, qui peuvent vite te faire sortir de la zone d’endurance sans t’en rendre compte.
Quand placer ce type d’entraînement ?
Ce sont des séances idéales :
- entre deux entraînements intenses
- les jours de fatigue
- en sortie longue le week end
- en phase de préparation générale
Plus tu en fais, plus ta base devient solide.
L’erreur classique à éviter
Rouler trop fort.
Si tu termines essoufflé ou avec les jambes lourdes, tu es sorti de la zone d’endurance fondamentale. Mieux vaut un peu trop facile que trop dur.
Ta fréquence cardiaque est un bon indicateur. En endurance fondamentale, elle doit rester stable et relativement basse. Si elle dérive progressivement vers le haut au fil de la séance, c’est souvent le signe que l’intensité est un peu trop élevée.
Conclusion
L’endurance fondamentale est simple, accessible à tous et indispensable. Sur Zwift, elle se programme en quelques secondes et apporte énormément de bénéfices sur le long terme. C’est souvent l’entraînement le plus rentable que tu puisses faire.
Dans les prochains articles, je te propose les autres types de séances, toujours prêtes à reproduire dans Zwift.