Le travail d’entraînement tempo est l’un des piliers de la progression en endurance. Ni trop facile, ni trop intense, cette zone permet d’améliorer la capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée, tout en restant contrôlable.
Sur Zwift, il est possible de structurer ce type d’entraînement très précisément, ce qui en fait un outil idéal pour progresser régulièrement.
Sommaire
Pourquoi travailler en tempo ?
La zone tempo correspond généralement à un effort situé entre 75% et 85% de la FTP. C’est une intensité confortable mais engagée, que l’on peut tenir longtemps sans accumuler une fatigue excessive.
Ce travail améliore l’endurance musculaire, l’efficacité du pédalage et la capacité à soutenir une allure élevée sur des efforts prolongés, comme les longues ascensions ou les contre-la-montre.
Si tu ne connais pas encore ta FTP, je t’explique comment la mesurer précisément dans cet article sur le test FTP.
Structure de l’entraînement
Cet entraînement est conçu pour développer une endurance solide, tout en restant accessible. Il peut être réalisé une à deux fois par semaine selon la période de l’année.
Échauffement
10 minutes en endurance facile
3 accélérations progressives de 30 secondes
Bloc principal
3 répétitions de 12 minutes en zone tempo (environ 80% de ta FTP)
Récupération de 4 minutes en endurance entre chaque répétition
Retour au calme
10 minutes en endurance très légère
Durée totale
Environ 1h15
Exemple concret à créer sur Zwift
Bloc Warm up
10 min progressif
3 x 30 sec à 100% de FTP
Récupération 1 min à 60% de FTP
Bloc Intervals
3 x 12 min à 80% de FTP
Récupération 4 min à 60% de FTP entre chaque bloc
Bloc Cooldown
10 min dégressif
Si tu veux apprendre à créer ta propre séance sur Zwift, j’ai préparé un tuto pas à pas qui t’explique chaque étape simplement.
Ressenti attendu
Pendant les blocs tempo, la respiration est soutenue mais contrôlée. La sensation doit rester stable du début à la fin de chaque intervalle. Si l’effort devient difficile à tenir dès les premières minutes, il est préférable de réduire légèrement la puissance cible.
Conseils pour bien réussir la séance
- Utiliser le mode ERG sur Zwift pour garder une puissance stable
- Rester souple sur la cadence, entre 85 et 95 tours par minute
- Boire régulièrement, même en intérieur
- Rester concentré sur la posture et la fluidité du pédalage
Progression possible
Après quelques semaines, il est possible d’augmenter progressivement la durée des blocs, par exemple passer à 2 x 20 minutes, ou réduire légèrement les temps de récupération. L’objectif est de construire une capacité à tenir longtemps un effort soutenu sans dérive excessive du rythme cardiaque.
Conclusion
Le tempo est une zone souvent sous-estimée, pourtant essentielle pour bâtir une endurance performante. Cet entraînement Zwift constitue une base simple, efficace et adaptable pour progresser toute l’année.