Le Sweet Spot est l’un des entraînements les plus rentables en cyclisme. Il permet de développer sa FTP et l’endurance musculaire, tout en restant moins fatigant qu’un travail au seuil pur. C’est un format parfait pour progresser rapidement, même avec peu de temps d’entraînement.
Sur Zwift, ce type de séance se structure très facilement grâce à l’éditeur d’entraînement, ce qui permet de garder une intensité parfaitement stable tout au long des intervalles.
Sommaire
Pourquoi travailler en Sweet Spot ?
La zone Sweet Spot correspond généralement à un effort situé entre 88% et 94% de la FTP. C’est une intensité soutenue mais contrôlable, qui stimule fortement les adaptations physiologiques sans générer une fatigue excessive.
Ce travail améliore la puissance au seuil, l’endurance musculaire et la capacité à maintenir un effort élevé sur la durée. Il constitue une base essentielle pour progresser sur les ascensions, les contre-la-montre et les longues sorties sportives.
Si tu ne connais pas encore ta FTP, je t’explique comment l’estimer dans cet article sur le test FTP.
Structure de l’entraînement
Cet entraînement Sweet Spot est conçu pour être efficace, progressif et accessible. Il peut être réalisé une à deux fois par semaine selon ta période d’entraînement.
Échauffement
10 minutes progressif
3 accélérations de 30 secondes
Bloc principal
3 répétitions de 10 minutes en Sweet Spot (environ 90% de ta FTP)
Récupération de 5 minutes en endurance entre chaque répétition
Retour au calme
10 minutes dégressif
Durée totale
Environ 1h10
Exemple concret à créer sur Zwift
Bloc Warm up
10 min progressif de 55 % à 75 % FTP
3 x 30 sec à 100 % FTP
Récupération 1 min à 60 % FTP
Bloc Intervals
3 x 10 min à 90 % de FTP
Récupération 5 min à 60 % de FTP entre chaque bloc
Bloc Cooldown
10 min dégressif jusqu’à 55 % FTP
Si tu veux apprendre à créer ta propre séance sur Zwift, j’ai préparé un tuto pas à pas qui t’explique chaque étape simplement.
Ressenti attendu
Pendant les blocs Sweet Spot, la respiration est soutenue mais reste stable. L’effort doit sembler exigeant, tout en restant tenable jusqu’à la fin de chaque intervalle.
Tu dois sentir que tu travailles proche de ton seuil, sans pour autant être au maximum. Si tu as du mal à finir les premières répétitions, réduis légèrement la puissance cible.
Conseils pour bien réussir la séance
- Utilise le mode ERG pour garder une puissance stable
- Maintiens une cadence fluide entre 85 et 95 tours par minute
- Bois régulièrement, même en intérieur
- Reste concentré sur ta posture et la souplesse du pédalage
Progression possible
Après quelques semaines, tu peux augmenter progressivement la durée des blocs. Par exemple passer à 2 x 15 minutes, puis 2 x 20 minutes en Sweet Spot.
L’objectif est d’améliorer ta capacité à soutenir une intensité proche du seuil plus longtemps, tout en conservant une bonne maîtrise de l’effort.
Conclusion
Le Sweet Spot est l’un des entraînements les plus efficaces pour progresser en cyclisme. Facile à intégrer dans une planification hebdomadaire, il permet d’améliorer rapidement la puissance et l’endurance, tout en restant durable sur le long terme.