C’est quoi la FTP et pourquoi un test FTP ?
La FTP signifie Functional Threshold Power, ou puissance fonctionnelle seuil. C’est la puissance moyenne que tu peux maintenir environ une heure en effort soutenu sur ton vélo. Elle sert de référence pour définir toutes tes zones d’intensité d’entraînement.
Pour estimer ta FTP, il existe plusieurs types de tests. Par exemple, un test classique consiste à rouler à fond pendant 20 minutes, puis à appliquer un coefficient pour obtenir une estimation de ta FTP.
En pratique, ce type de test est difficile à réaliser correctement en extérieur à cause du terrain, de la circulation ou de la météo. Un moyen simple, rapide et fiable est donc de faire un test FTP sur home-trainer via Zwift, en utilisant le Ramp Test.
Dans cet article, je t’explique comment réaliser un Ramp Test sur Zwift, étape par étape.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un Ramp Test ?
Le Ramp Test est un test d’effort progressif. La puissance augmente par paliers courts jusqu’à ce que tu ne puisses plus tenir le rythme. Zwift calcule ensuite automatiquement ta FTP à partir de ta meilleure puissance soutenue sur la fin du test.
Avantages principaux :
- format court
- pas de pacing compliqué
- calcul automatique de la FTP
- idéal pour débuter
- environnement contrôlé contrairement à si tu le réalises en extérieur
Préparer son matériel
Avant de lancer le test, assure-toi que tout est prêt pour le faire dans de bonnes conditions. Si tu cherches des idées pour optimiser ton installation, j’ai rédigé un article dédié à mon setup home-trainer.
- home-trainer connecté et calibré
- ventilateur si possible
- gourde d’eau
- serviette pour la sueur
- connexion internet stable
Évite de faire ce test après une grosse séance ou une mauvaise nuit. L’objectif est de donner ton maximum.
Lancer le Ramp Test sur Zwift
Dans Zwift, rends-toi dans la rubrique ENTRAÎNEMENTS.
Recherche “FTP Test”.
Sélectionne le test « FTP ramp test » (pas le abrégé), puis clique sur Démarrer.
Tu arrives directement dans un entraînement structuré.
Déroulement du test
Le test commence par un échauffement progressif.
Ensuite, la puissance augmente automatiquement toutes les minutes.
Ton seul objectif est de tenir aussi longtemps que possible.
Quand tu n’arrives plus à maintenir la puissance imposée, le test se termine.
Zwift affiche alors directement ta nouvelle FTP.
Après le test
Ta FTP est mise à jour automatiquement dans ton profil.
Toutes tes futures séances utiliseront désormais ces nouvelles zones d’intensité.
Si tu sens que tu étais fatigué ou pas en super forme, tu peux refaire un test quelques jours plus tard pour confirmer.
À quelle fréquence refaire un test ?
En général, un test toutes les 6 à 8 semaines est suffisant, surtout en phase de progression.
Conclusion
Le Ramp Test est la méthode la plus simple pour obtenir une FTP fiable sur Zwift. Quelques minutes d’effort maximal qui changent complètement la qualité de ton entraînement.
Si tu veux apprendre à créer tes propres séances après avoir défini ta FTP, j’ai aussi préparé un tuto pas à pas pour construire un entraînement dans l’éditeur Zwift.